Medveten Andning
Petra’s Breathwork The Art of Breath, Body and Presence
”Andas in gryningens första andetag och gör det till en del av dig. Det kommer att ge dig styrka”
/Hopifolket
Hur andas du i vardagen?
Allt jag gör har sin grund i andningen. Vi kan inte nog överskatta hur viktig andningen är för vår fysiska och psykiska hälsa. När du andas på ett optimalt sätt syresätts kroppen effektivt så att de inre organen, hjärnan och musklerna får det syre de behöver.
Andningen följer oss genom hela livet och förändras beroende på vad vi gör, känner och upplever. Stress, oro och spänningar kan påverka hur vi andas, men genom att bli mer medvetna om andetaget kan vi också börja påverka det.
I Medveten Andning undersöker vi ditt andningsmönster och hur andetaget rör sig i kroppen. Vi arbetar med övningar som hjälper dig att släppa spänningar, skapa större rörlighet i andningsmuskulaturen och låta andningen bli friare och mer naturlig.
När andningen får mer utrymme upplever många ett större lugn, ökad närvaro och mer energi. Du får också konkreta redskap som du kan använda i vardagen för att stanna upp, återhämta dig och komma tillbaka till dig själv.
Pris För kurs
750 kr individuell sejour ca 1 timme
400 kr/person ca 1-2 timmar för grupper om minst 4 st
Medveten Andning passar dig som vill lära känna ditt eget andningsmönster och förstå hur andningen påverkas av det som händer i kroppen och i livet.
Du kanske känner spänningar i kroppen, märker att andetaget ibland blir ytligt eller att det är svårt att låta andningen röra sig fritt. Kanske längtar du efter mer lugn och återhämtning eller efter ett enkelt redskap som hjälper dig att stanna upp när livet går fort.
Vi arbetar lugnt och inkännande med andetaget och kroppen. Du får möjlighet att släppa spänningar, utforska ett friare andningsmönster och hitta sätt att använda andningen i din vardag.
Det är en lugn, skön och närande stund där du får tid att bara vara, andas och landa i dig själv.
Var och hur?
Medveten Andning erbjuds individuellt på Stenaberga Gård i Gladsax utanför Simrishamn. Du kan också boka en session för en egen grupp här på gården.
Under sessionen utforskar vi ditt andningsmönster och arbetar med olika övningar utifrån gruppens eller dina individuella behov. Du får också med dig enkla övningar som du kan fortsätta använda hemma och i din vardag
Frågor
Har du frågor eller vill veta mer är du varmt välkommen att höra av dig.
Ring 073 378 32 27
eller mejla info@stenaberga.se
Läs mer om Petra’s Breathwork nedan
Föreläsning och workshop
Jag kommer gärna till företag, skolor och organisationer för att föreläsa om andningen och hur den påverkar oss i vardagen. Föreläsningen kan kombineras med en workshop där deltagarna får prova olika andningsövningar och själva uppleva hur medveten andning kan användas för närvaro och återhämtning.
Upplägget anpassas efter gruppen och sammanhanget och kan genomföras hos er eller här på Stenaberga Gård.
Längd: ca 2 timmar inklusive paus
Pris: efter överenskommelse
DEt livsviktiga syret
Syre är en förutsättning för kroppens energiomsättning. Det transporteras med blodet ut till kroppens vävnader och används i cellernas energiproduktion – en process som är grundläggande för att kroppens organ, muskler och hjärna ska kunna fungera.
Hjärnan är en av kroppens mest energikrävande delar. Trots att den bara utgör omkring två procent av kroppsvikten står den för ungefär 20 procent av kroppens syreförbrukning i vila.
Andningen handlar därför inte bara om att fylla lungorna med luft. Samspelet mellan andning, syre, koldioxid och blodcirkulation gör det möjligt för kroppen att transportera och använda syret där det behövs.
Hur vi använder vår andningsmuskulatur har betydelse för hur effektivt vi ventilerar lungorna. Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. När den kan röra sig fritt skapas utrymme för lungorna att expandera och luften kan fördelas effektivt i lungorna. I alveolerna sker sedan det viktiga gasutbytet: syre tas upp i blodet och koldioxid lämnar blodet för att följa med utandningen.
Om andningsmuskulaturen är spänd och diafragmans rörelse begränsad kan andetaget bli ytligare och mer ansträngt. Därför arbetar vi i Medveten Andning med att uppmärksamma spänningar och skapa större frihet och rörlighet i andningsmuskulaturen.
En funktionell andning handlar inte om att andas så mycket som möjligt. Det handlar om att andetaget får vara fritt och anpassa sig efter kroppens behov. En fri och rörlig diafragma ger plats för andetaget, men det betyder inte att varje andetag behöver vara stort eller djupt. I vila kan en naturlig andning vara både liten, lugn och mjuk.
Syre och koldioxid samspelar i gasutbytet och båda har viktiga funktioner. Om vi överandas kan för mycket koldioxid vädras ut, vilket påverkar kroppens sätt att hantera och avge syre till vävnaderna. Därför söker vi i Medveten Andning inte det största möjliga andetaget, utan ett friare och mer funktionellt andningsmönster.
Andningen är en central del av din återhämtning.
Stress är en naturlig del av livet och i sig inte något farligt. Kroppen är skapad för att kunna växla mellan aktivitet och återhämtning. Det är när stressen blir långvarig och kroppen inte får möjlighet att komma ner i varv som den kan börja påverka vårt välbefinnande och vår hälsa. Därför behöver vi skapa utrymme för återhämtning – gärna flera gånger under dagen.
Stanna upp en stund och lägg handen på magen. Hur känns det i kroppen? Var befinner sig andetaget? Rör det sig fritt eller känns det begränsat? Är andningen snabb eller långsam, mjuk eller ansträngd? Försök först att bara lägga märke till den utan att förändra någonting.
Låt sedan andetaget få lite mer utrymme. Släpp spänningar där du kan och låt utandningen bli något längre. En lugn andning och en förlängd utandning kan hjälpa kroppen att växla mot den parasympatiska delen av nervsystemet – vårt lugn- och rosystem.
Andningen är egentligen så enkel. Kanske är det därför vi ibland har svårt att förstå vilket fantastiskt redskap den är. När vi återkommer till vår andning under dagen får vi möjlighet att stanna upp, känna efter och ge kroppen små stunder av återhämtning.
En bra andning är färskvara. Andningsmönstret påverkas hela tiden av hur vi lever, känner och mår. Därför behöver vi återkomma till andetaget och ge diafragman och den övriga andningsmuskulaturen möjlighet att behålla sin rörlighet och frihet.
När spänningar släpper och kroppen får möjlighet att gå ner i vila kan också mer kraft och energi bli tillgänglig. En spänd kropp är ofta en trött kropp.
Diafragman
Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Den sitter som ett segel i den nedre delen av bröstkorgen, vid mellangärdet. När du andas in breddar diafragman ut sig och rör sig nedåt. Samtidigt expanderar bröstkorgen och lungorna får större utrymme att vidga sig. Magen rör sig mjukt utåt. När du andas ut går diafragman tillbaka och magen rör sig inåt igen.
Det är den rörelsen vi ofta menar när vi talar om att ”andas med magen”. Luften hamnar förstås inte i magen, det är diafragmans rörelse som gör att magen rör sig. Det betyder inte heller att andetaget alltid behöver vara stort. En fri och rörlig diafragma ger andetaget möjlighet att anpassa sig efter kroppens behov.
Den här rörelsen är viktig för en fri och funktionell andning. Diafragmans rörelse bidrar till en effektiv ventilation av lungorna och skapar samtidigt en rytmisk rörelse och tryckförändring i bukhålan kring de inre organen – det som ibland beskrivs som en mjuk inre massage. I Medveten Andning arbetar vi därför med att släppa spänningar och skapa förutsättningar för diafragman att röra sig på sitt naturliga sätt.
Stress, rädsla och stark anspänning kan förändra vårt sätt att andas. Muskler spänns och andetaget kan bli snabbare, ytligare eller flytta sig högre upp i bröstkorgen. Om detta blir ett vanemässigt andningsmönster kan diafragmans naturliga rörelse begränsas.
Eftersom andningen både sker automatiskt och samtidigt kan påverkas medvetet har vi en alldeles särskild möjlighet: genom andetaget kan vi påverka vårt tillstånd. När andningen blir lugnare och diafragman får röra sig friare kan vi stödja kroppens växling mot den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet – vårt lugn- och rosystem.
Vagusnerven och ANS: Autonoma NervSystemet
Vagusnerven kallas den långa vandraren eftersom den har ett långt och förgrenat förlopp genom kroppen. Den utgår från hjärnstammen och vandrar ner genom halsen och bröstkorgen till buken, med förbindelser till bland annat hjärtat, lungorna och flera av våra inre organ.
Vagusnerven är en viktig del av det parasympatiska nervsystemet – den del av vårt autonoma nervsystem som är särskilt verksam vid vila, återhämtning och matsmältning. En stor del av informationen i vagusnerven går från kroppen upp till hjärnan och hjälper hjärnan att hela tiden få information om vad som händer inne i kroppen.
Andningen är en av de funktioner som både kan låta kroppen sköta automatiskt och som vi kan påverka medvetet. Genom att göra andningen lugnare och förlänga utandningen kan vi påverka samspelet mellan andningen, hjärtat och det autonoma nervsystemet och stödja den parasympatiska aktiviteten.
Här möts diafragman, andningen och nervsystemet. När vi släpper onödiga spänningar och låter diafragman röra sig på sitt naturliga sätt skapar vi förutsättningar för en lugnare och friare andning – och därigenom för vila och återhämtning.
Vagusnerven har också förbindelser med svalget och struphuvudet. Rösten, sången och den långa utandning som ofta följer med ljud och toning kan därför vara ytterligare sätt att arbeta med andningen och kroppens reglering.
Den parasympatiska delen av ANS vårt lugn - och ro-system
När du blir medveten om din andning kan du också börja påverka den. En lugn och naturlig andning, där diafragman får röra sig fritt, kan stödja den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet vårt lugn- och rosystem.
När den parasympatiska aktiviteten ökar får kroppen bättre förutsättningar för vila, återhämtning och matsmältning. Puls och andning kan bli lugnare, muskelspänningar minska och kroppen får möjlighet att återhämta sig efter aktivitet och stress.
När vi känner oss trygga och avslappnade förändras också vårt sätt att möta världen. Det blir lättare att tänka, lära och vara nyfikna. Vi får större utrymme för social kontakt och samspel med andra. Det kan också bli lättare att känna glädje, hopp och närhet både till oss själva och till andra.
Genom andningen har vi alltså ett enkelt redskap som kan hjälpa kroppen att växla från aktivitet och stress till större lugn, närvaro och återhämtning.
Här blir andningen ett fantastiskt redskap. Eftersom den både styrs automatiskt och kan påverkas medvetet kan vi använda den för att hjälpa kroppen att växla från aktivitet och stress till större lugn, närvaro och återhämtning. En lugnare andning, en friare diafragma och en mjukare, längre utandning kan stödja den parasympatiska delen av nervsystemet vårt lugn- och rosystem.
”Andningen hos Petra hjälper mig i min personliga utveckling både på det medvetna och omedvetna planet. Andningen stärker mig i vardagens utmaningar och jag har kommit närmare mitt inre lugn.” Alexandra
Den sympatiska delen av ANS aktiverar ditt försvarssystem
ANS, ditt autonoma nervsystem. Det som gör att du reagerar automatiskt på intryck från omvärlden, av dina tankar och känslor. Stressfyllda situationer, rädsla och negativa tankar och känslor aktiverar den sympatiska delen av ANS. Musklerna blir spända och diafragman blir hindrad i sin naturliga rörelse. När inte diafragman får arbeta ordentligt blir andetaget ytligt och hamnar högt upp i bröstet. Syresättningen i kroppen minskar. När kroppen inte får tillräckligt med syre skapar det ännu mer stress. Den börjar producera stresshormoner; kortisol och adrenalin. Det kan skapa en ond cirkel med ännu mer spända muskler och diafragma vilket kan leda till panikångest. Stresshormonerna är livsviktiga för att du ska orka kliva ur sängen, vara motiverad, handlingskraftig och reagera snabbt på faror. För mycket och för länge av dessa sliter dock på kroppen. De skapar inflammation, skadar våra celler och sänker vårt immunförsvar. Idag är det allmänt känt vilken negativ påverkan stress under lång tid har på våra kroppar. I det här läget har du inte längre samma tillgång till dig själv. Hjärnan tycker inte att den har tid att skicka impulserna över de längre nervbanorna till neocortex eller prefrontalcortex. De nyare delarna av vår hjärna som har större förmåga att tänka mer komplext och i flera led. Att andas medvetet hjälpa dig att komma ur den stressade kroppen och förflytta dig in i den lugnare delen av ANS, det parasymptiska nervsystemet.
Det autonoma nervsystemet hjälper oss att automatiskt reagera på det som händer både omkring oss och inom oss. När vi upplever stress, rädsla eller hot ökar aktiviteten i den sympatiska delen av nervsystemet. Kroppen gör sig redo för handling.
Hjärtat kan slå snabbare, musklerna spänns och andningen förändras. Den kan bli snabbare och ytligare och röra sig högre upp i bröstkorgen. När musklerna kring bröstkorg och buk är spända kan också diafragmans naturliga rörelse begränsas.
Det här är inte något fel i kroppen. Tvärtom är vårt stressystem livsviktigt. Stresshormoner som adrenalin och kortisol hjälper oss att mobilisera energi, vara alerta och reagera när situationen kräver det. Problemet uppstår när stressen blir långvarig och kroppen inte får tillräckligt med möjlighet att återgå till vila och återhämtning.
Vid stark eller långvarig stress påverkas också vår förmåga att tänka klart, reflektera och se flera perspektiv. Vi blir mer inriktade på att snabbt upptäcka och reagera på det som upplevs som viktigt eller hotfullt. Hos vissa människor kan en snabb och kraftig andning dessutom förstärka kroppsliga symtom som yrsel, hjärtklappning och känslan av att inte få luft, vilket i sin tur kan öka oron.
Andningen är den glömda porten till vår själ
Här i väst har vi till stor del tappat kontakten med äldre kunskaper om andningen. I många traditioner har den däremot levt vidare som en muntlig och praktisk kunskap och i andra har den också nedtecknats. Genom exempelvis yogan och dess omfattande tradition av andningsövningar, Pranayama, har vi åter börjat närma oss andningen som något mer än en automatisk kroppsfunktion.
I gamla traditioner har andningen använts på många olika sätt för kroppen, för sinnet och som en del av människans andliga praktik. Den har använts i kroppsliga och andliga reningsprocesser, i läkande syfte och för att få kontakt med djupare andliga dimensioner. Andningen har fått vara en väg till stillhet och närvaro, till förändrade medvetandetillstånd och till kontakt med djupare delar av oss själva.
Genom olika andningsövningar kan vi utforska delar av oss själva som vi inte alltid har tillgång till i vardagen. Vi kan komma närmare vår kreativitet, intuition och inre vägledning och ge större utrymme åt det som vill växa fram inom oss.
I vår västerländska kultur håller vi på att återupptäcka andningens betydelse och börjar förstå hur central den är för både vårt kroppsliga och själsliga välbefinnande. Vi börjar återknyta till något som gamla traditioner har burit med sig under lång tid: att andetaget kan vara en bro mellan kroppen och vårt inre liv.
